Antagonistentraining

Antagonisten sind muskuläre Gegenspieler, die bei dieser Trainingsform abwechselnd trainiert werden.

Allgemeine Infos

Antagonisten-Training kann man als eine Art Meta-Trainingsprinzip sehen, das mit den richtigen Übungen und Wiederholungszahlen für jeden Kraftbereich angepasst werden kann. Es werden dabei in der Reinform zwei muskuläre Gegenspieler (Beispiel: Beinstrecker - Beinbeuger, Armstrecker - Armbeuger) abwechselnd hintereinander trainiert.

Trainingsablauf

Da der Muskelgruppen-Split, nach dem die meisten unter uns trainieren (z. B. Arme, Beine, Brust, Rücken, Rumpf und Schultern), aber nun einmal nicht nach Agonisten und dazugehörigen Antagonisten aufgeteilt ist, sieht es in der Praxis etwas anders aus: Es werden zwei Übungen hintereinander ausgeführt, deren aktive Muskelgruppen sich gegenseitig möglichst wenig ermüden. Wenn wir beim Beispiel oben bleiben, könnte das heißen:

  • Brust + Rücken
  • Beine + Schultern
  • Arme + Rumpf

Die Vorteile davon liegen auf der Hand: Dadurch, dass der Gegenspieler immer pausiert, während die andere Muskelgruppe aktiv ist, kann ohne Unterbrechung weitertrainiert werden. Das führt wiederum zu einem effizienteren Trainingsablauf und durch den konstant hohen Puls zu einem nebenbei ausgeführten Ausdauertraining.

Trainingsintensität

Besonders geeignet ist Antagonisten-Training für den Kraftausdauer-Bereich (viele Wiederholungen = lange Trainingszeit = lange Pause für den Antagonisten). Prinzipiell kann es auf alle Kraftbereiche angewendet werden. Allerdings musst du speziell im Maximalkraft-Bereich, also im Bereich von 1 - 5 Wiederholungen, auf die Einhaltung der Pausendauer achten.

Weitere Infos: Antagonistentraining

  • Kraftbereich: Kraftausdauer, Muskelaufbau, Maximalkraft
  • Trainingsdauer: unterschiedlich
  • Muskelgruppen Split: Ganzkörper Training, Split Training
  • Ablauf: Meta-Trainingsprinzip, Ablauf abhängig von gewünschtem Kraftbereich und Trainingszielen
  • Trainings / Woche: unterschiedlich
  • Muskelversagen: unterschiedlich
  • Einseitige Übungen: Seitenwechsel nach jeder Wiederholung, Seitenwechsel mit Satzende