Grease the Groove

Übersetzt "schmiere die Schraube" - hier geht es um pure Kraft. Trainiert (oder besser: geübt) werden nur Pistols und einarmige Liegestütze, Muskelversagen wird gemieden wie die Pest.

Allgemeine Infos

Ein etwas ungewöhnliches Trainingsprogramm vom russisch-stämmigen Krafttrainingsspezialisten Pavel Tsatsouline, beschrieben in dessen Buch "The Naked Warrior": Er sieht Kraft als Fertigkeit, die erlernt werden muss. Genauso wie ein Gedicht "lernt" der Körper auch Kraft durch möglichst häufiges Wiederholen von Übungen.

Pavel empfiehlt die Anwendung von "Grease the Groove" im Grunde genommen für nur zwei Basis-Übungen und deren Variationen, die dafür aber gemeinsam praktisch den gesamten Körper entwickeln: Einarmige Liegestütze und Pistols. Besonders wichtig sind 100% korrekte und langsame Ausführung. Wer die beiden Übungen kennt, der weiß, dass sie nicht gerade von einem Tag auf den anderen beherrscht werden.

Trainingsablauf

Trainiert wird an 6 Tagen je Woche, im Idealfall in Mini-Trainings, die über den Tag verteilt sind. Es gilt des Prinzip: Mache so viele Wiederholungen wie notwendig, und das so frisch wie möglich.

Trainingsintensität

Das Wichtigste zuerst: Du musst wissen, wo deine maximale Wiederholungsanzahl bei Pistols und einarmigen Liegestützen liegt - bzw. einer leichteren oder schwereren Variation davon - und zwar bei langsamer und korrekter Ausführung. Von dieser Anzahl nimmst du 50% - voilà, hier ist dein Zielbereich, der zwischen 1 und 5 Wiederholungen liegen MUSS. Die Einhaltung von diesem Bereich ist deshalb so wichtig, weil hier die Entwicklung von Kraft im Fokus liegt - und dieser Wiederholungsbereich dafür ideal geeignet ist. Muskelversagen muss absolut vermieden werden. Variationen einzubauen fördert noch schnellere Anpassungen vom Körper: Variiere oft die Anzahl der Wiederholungen und Sätze.

Überprüfe dein Wiederholungs-Maximum nicht häufiger als alle zwei Wochen, und dann nur mit einer Erholungsphase von etwa 1 bis 2 Tagen davor, ansonsten riskierst du, ins Übertraining zu kommen.

Weitere Infos: Grease the Groove

  • Kraftbereich: Maximalkraft
  • Trainingsdauer: 20 Minuten
  • Muskelgruppen Split: Ganzkörper Training
  • Ablauf: 2 Übungen / Training, 8 - 10 Sätze / Übung, 1 - 5 Wdh. / Satz
  • Trainings / Woche: 6
  • Muskelversagen: nein
  • Einseitige Übungen: Seitenwechsel mit Satzende