Intervalltraining

Klassisches Muskelhypertrophie-Training: Split-Training mit mittleren Wiederholungszahlen bis zum Muskelversagen, dazu ausreichend Pausen.

Allgemeine Infos

Intervalle sind in allen möglichen Abwandlungen die Basis der meisten Muskelaufbau-Trainings - Muskelmassen- und Kraftzuwächse sind das Ziel. Abhängig von den ausgewählten Übungen und von deinem Trainingszustand macht es Sinn, die Länge der Intervalle anzupassen.

Trainingsablauf

Falls du ein stolzer Smartphone-Besitzer bist, dann lade dir entweder eine x-beliebige Intervalltimer-App (suche nach HIIT, der Abkürzung für "High Intensity Interval Training") runter oder verwende einen bereits vorinstallierten Countdown-Timer. Falls nicht, dann verwende irgendein anderes Gerät mit Timer-Funktion, wie zum Beispiel eine digitale Sportuhr. Stelle den Timer auf 9 Minuten (= 3 x 3 Minuten Sätze je Übung) und starte den Countdown. In jedem 3-Minuten-Satz machst du 6 - 15 Wiederholungen der gewählten Übung, und zwar bis zum Muskelversagen, die übrige Zeit pausierst du, zumindest 1,5 Minuten. Du startest also den ersten Satz bei 9 Minuten, den zweiten bei 6 und den dritten bei 3 Minuten.

Trainingsintensität

Wähle passende Übungen aus, bei denen es bei dir im Ziel-Wiederholungsbereich zum Muskelversagen kommt. Bei einseitigen Übungen wechselst du die Seite erst nach Absolvierung des kompletten Satzes. Außerdem ist es gerade bei einseitigen Übungen wichtig, für die Wiederholungen auf beiden Seiten nicht mehr als 1,5 Minuten zu benötigen - ansonsten hast du nicht genügend Regenerationszeit zwischen den Sätzen!

Weitere Infos: Intervalltraining

  • Kraftbereich: Muskelaufbau
  • Trainingsdauer: 30 Minuten
  • Muskelgruppen Split: Split Training
  • Ablauf: 3 - 4 Übungen / Muskelgruppe, 3 Sätze / Übung, 6 - 15 Wdh. / Satz
  • Trainings / Woche: 3 - 4 (je nach Split)
  • Muskelversagen: ja
  • Einseitige Übungen: Seitenwechsel mit Satzende