Leitern

Maximaler Trainingsumfang ist die Devise - mit jedem Satz kommt eine Wiederholung dazu, bis du wieder von der Leiter runter musst!

Allgemeine Infos

Ideale Trainingsmethode im Kraftausdauerbereich, u.a. von Mark Lauren und Joshua Clark in ihrem Buch "You Are Your Own Gym" beschrieben. Besonders geeignet für Übungen, bei denen du schon viele Wiederholungen schaffst - nicht geeignet für Übungen, die für dich noch koordinativ schwierig oder komplettes Neuland sind.

Trainingsablauf

Je Übung hast du 7,5 Minuten. Du startest auf der untersten Sprosse - also mit einer Wiederholung. Die Pause, die darauf folgt ist so lange wie die Trainingszeit davor. Weiter geht es mit zwei Wiederholungen, drei Wiederholungen, etc. - die Pausen, die dazwischen liegen, werden folglich immer länger. Du steigst die Leiter nur solange hinauf, bis du glaubst, dass bei einer weiteren zusätzlichen Wiederholung deine Muskeln versagen würden - dann geht es wieder hinab, die Pausen werden folglich gemeinsam mit der aktiven Zeit ebenfalls wieder kürzer. Wenn du unten bei einer Wiederholung ankommst und noch Zeit übrig ist, geht es die nächste Leiter hinauf und hinunter - bis die Zeit abgelaufen ist.

Trainingsintensität

Muskelversagen sollte unbedingt vermieden werden. Bei einseitigen Übungen erfolgt der Seitenwechsel erst nach Absolvierung der kompletten Wiederholungsanzahl auf der ersten Seite. Idealerweise solltest du bei einseitigen Übungen auch immer mit der schwächeren Seite beginnen.

Weitere Infos: Leitern

  • Kraftbereich: Kraftausdauer
  • Trainingsdauer: 30 Minuten
  • Muskelgruppen Split: Split Training
  • Ablauf: 4 Übungen / Training, möglichst viele Sätze / Übung, möglichst viele Wdh. / Satz
  • Trainings / Woche: 3 - 5
  • Muskelversagen: nein
  • Einseitige Übungen: Seitenwechsel mit Satzende