Supersätze (Maximalkraft)

Zwei unterschiedliche Übungen in einem Satz kombiniert machen das Training nicht gerade weniger anstrengend...

Allgemeine Infos

Supersätze sind zwei oder mehr Übungen, die ohne Pause direkt hintereinander ausgeführt werden. Bei der hier vorgestellten Variante liegt der Fokus auf Maximalkraft.

Trainingsablauf

Das Supersatz-Training mit Fokus auf Maximalkraft besteht aus insgesamt 3 Doppelübungen für eine Muskelgruppe. Von jeder Doppelübung werden 2 Sätze zu je 4 Minuten ausgeführt - die Netto-Trainingszeit inklusive geplanten Pausen beträgt also 24 Minuten. 

Trainingsintensität

Wähle als erste Übung eine schwierige, von der du 1 - 5 Wiederholungen OHNE MUSKELVERSAGEN schaffst, und als zweite Übung eine leichte, von der du gleich im Anschluss 8 - 15 Wiederholungen schaffst. Bei der ersten Übung sollte der negative Teil der Bewegung etwa 3 Sekunden dauern, also sehr langsam ausgeführt werden, der positive Teil hingegen so schnell wie möglich, unter voller Bewegungskontrolle. Bei einseitigen Übungen wird die Seite nach jeder Wiederholung gewechselt.

 

Weitere Infos: Supersätze (Maximalkraft)

  • Kraftbereich: Maximalkraft
  • Trainingsdauer: 25 Minuten
  • Muskelgruppen Split: Split Training
  • Ablauf: 3 Doppelübungen / Training, 2 Sätze / Doppelübung, 1 - 5 Wdh. / 1. Satz, 8 - 15 Wdh. / 2. Satz
  • Trainings / Woche: 3 - 4 (je nach Split)
  • Muskelversagen: ja
  • Einseitige Übungen: Seitenwechsel nach jeder Wiederholung