Ausfallschritte rückwärts

Neben stärkeren Oberschenkeln bekommst du mit dieser Übung auch gleich noch eine dynamische Dehnung der Hüftmuskulatur gratis dazu.

Quicktips

  • Ausführung:
    • Hinteres Knie: Berührt den Boden nur leicht!
    • Rücken: Bleibt aufrecht!

01Ausgangsposition
Du startest aufrecht stehend im schulterbreiten Stand. Die Arme sind hinter dem Kopf verschränkt. Bei Gleichgewichtsproblemen kannst du anfangs auch die Hände an den Hüften abstützen.

02Negative Bewegung
Mache einen richtig weiten Ausfallschritt nach hinten, der Rücken bleibt immer aufrecht. Sobald der hintere Fuß am Boden ist, gehst du mit dessen Knie zu Boden, wobei…

03Endposition
…es den Boden nur leicht berühren sollte  – die beiden Knie sind somit etwa im rechten Winkel. Der vordere Oberschenkel sollte in dieser Position parallel zum Boden sein.

04Positive Bewegung
Drücke dich mit dem hinteren Fuß nach vorne ab, sodass du wieder in die Ausgangsposition gelangst.

Danach ist ein Beinwechsel angesagt.

Weitere Infos: Ausfallschritte rückwärts

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  • Level: 1
  • Primär: Beine
  • Sekundär: Beine - Beinstrecker, Gesäß - Gesäßmuskeln
  • Bewegung: dynamisch
  • Ausrüstung: ohne Geräte
  • Körperseite: diagonal

Alle Variationen: Ausfallschritte

  • Ausfallschritte vorwärts

    Ausfallschritte vorwärts
  • Ausfallschritte seitwärts

    Ausfallschritte seitwärts