Beckenheben

Die Standard-Ausführung von Beckenheben trainiert wie auch alle anderen Varianten die oft vernachlässigten Gegenspieler (Antagonisten) von allen Sit-up Variationen.

Quicktips

  • Vorbereitung
    • Unterlage: Eine Gymnastikmatte schadet hier auf keinen Fall!
  • Ausführung
    • Endposition: Oberkörper und Oberschenkel bilden eine Linie, für 2-3 Sekunden halten!

01AusgangspositionDu beginnst mit dem Rücken am Boden liegend. Deine Füße sind flach am Boden, die Arme liegen zur Stabilisierung ausgestreckt seitlich des Oberkörpers mit den Handflächen nach unten.

02Positive BewegungDrücke dein Becken kontrolliert in die Höhe, den rechten Winkel zwischen Unter- und Oberschenkeln behältst du bei, ...

03Endposition...bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Nur mehr deine Schulterblätter und deine Fersen sollten aufliegen. Halte die Position kurz für etwa 2-3 Sekunden und konzentriere dich darauf, dein Becken und die Beinbeuger möglichst intensiv anzuspannen.

04Negative BewegungDanach lässt du dich wieder in die Ausgangsposition hinab, allerdings ohne komplett die Spannung im Becken zu verlieren.

Weitere Infos: Beckenheben

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  • Level: 1
  • Primär: Rumpf
  • Sekundär: Beine - Beinbeuger, Gesäß - Gesäßmuskeln, Rumpf - Lendenmuskulatur
  • Bewegung: dynamisch
  • Ausrüstung: ohne Geräte
  • Körperseite: beidseitig

Alle Variationen: Beckenheben

  • Beckenheben @Boxen

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  • Beckenheben seitlich

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  • Beckenheben einbeinig @Boxen

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  • Beckenheben einbeinig

    Beckenheben einbeinig