Beckenheben @Boxen

Durch die erhöhte Position der Füße etwas schwieriger als die Standard-Variante am Boden.

Quicktips

  • Vorbereitung
    • Unterlage: Eine Gymnastikmatte schadet hier auf keinen Fall!
  • Ausführung
    • Endposition: Oberkörper und Oberschenkel bilden eine Linie, für 2-3 Sekunden halten!

01AusgangspositionDu beginnst mit dem Rücken am Boden liegend. Deine Fersen platzierst du auf einer Plattform in Sesselhöhe, die Zehen zeigen nach oben. Es sollte etwa ein rechter Winkel zwischen deinen Unter- und Oberschenkeln bestehen. Die Arme liegen zur Stabilisierung seitlich am Körper mit den Handflächen am Boden.

02Positive BewegungAus dieser Position drückst du dein Becken kontrolliert in die Höhe, den rechten Winkel zwischen Unter- und Oberschenkeln behältst du bei.

03EndpositionDrücke dich solange hinauf, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden, zwischen Ober- und Unterschenkeln besteht noch immer etwa ein rechter Winkel. Nur mehr deine Schulterblätter und deine Fersen sollten aufliegen. Halte die Position kurz für etwa 2-3 Sekunden und konzentriere dich darauf, dein Becken und die Beinbeuger möglichst intensiv anzuspannen.

04Negative BewegungDanach lässt du dich wieder in die Ausgangsposition hinab, allerdings ohne das Gesäß komplett abzusetzen und somit die Spannung zu verlieren.

Weitere Infos: Beckenheben @Boxen

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  • Level: 1
  • Primär: Rumpf
  • Sekundär: Gesäß - Gesäßmuskeln, Rumpf - Lendenmuskulatur
  • Bewegung: dynamisch
  • Ausrüstung: ohne Geräte, Boxen
  • Körperseite: beidseitig

Alle Variationen: Beckenheben

  • Beckenheben seitlich

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  • Beckenheben einbeinig @Boxen

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  • Beckenheben einbeinig

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  • Beckenheben

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