Beckenheben einbeinig @Boxen

Durch die Verwendung von nur einem Bein und die erhöhte Position des Fußes eine der schwierigeren Beckenhebe-Varianten.

Quicktips

  • Vorbereitung
    • Unterlage: Eine Gymnastikmatte schadet hier auf keinen Fall!
  • Ausführung
    • Endposition: Oberkörper und Oberschenkel bilden eine Linie, für 2-3 Sekunden halten!

01AusgangspositionDu beginnst mit dem Rücken am Boden liegend. Eine Ferse platzierst du auf einer Plattform in Sesselhöhe, die Zehen zeigen nach oben. Es sollte etwa ein rechter Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel bestehen. Das andere Bein zeigt gestreckt parallel zum anderen Oberschenkel nach oben. Die Arme liegen zur Stabilisierung seitlich am Körper mit den Handflächen am Boden.

02Positive BewegungAus dieser Position drückst du dein Becken kontrolliert in die Höhe, den rechten Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel behältst du bei. Das gestreckte Bein zeigt durchgehend in die gleiche Richtung wie der Oberschenkel des anderen Beins.

03EndpositionDrücke dich solange hinauf, bis dein Oberkörper und beide Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Nur mehr deine Schulterblätter und deine Fersen sollten aufliegen. Halte die Position kurz für etwa 2-3 Sekunden und konzentriere dich darauf, Becken und Beinbeuger möglichst intensiv anzuspannen.

04Negative BewegungDanach lässt du dich wieder in die Ausgangsposition hinab, allerdings ohne das Gesäß komplett abzusetzen und somit die Spannung zu verlieren.

Weitere Infos: Beckenheben einbeinig @Boxen

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  • Level: 2
  • Primär: Rumpf
  • Sekundär: Beine - Beinbeuger, Gesäß - Gesäßmuskeln, Rumpf - Lendenmuskulatur
  • Bewegung: dynamisch
  • Ausrüstung: ohne Geräte, Boxen
  • Körperseite: einseitig

Alle Variationen: Beckenheben

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