Beinheben im Hängen

Eine der besten Bauchübungen für Fortgeschrittene überhaupt!

Quicktips

  • Ausführung
    • Bewegungskontrolle: Keine ruckartigen Bewegungen, kein Schwingen!
    • Arme: Durchgestreckt, Schultergürtel ist angespannt!
    • Rücken: Bleibt gerade!

01AusgangspositionDu hängst mit ausgestrecktem Körper (gerader Rücken => kein Hohlkreuz!) an einer Klimmzugstange. Deine Hände greifen die Stange im Ober- (Händflächen zeigen nach vorne) oder Untergriff (Handflächen zeigen nach hinten), die Arme sind durchgestreckt, der Schultergürtel steht unter Spannung, indem du die Schulterblätter nach unten ziehst und dein Blick geradeaus gerichtet ist.

02Positive BewegungAus dieser Position ziehst du deine nach wie vor durchgestreckten Beine langsam und kontrolliert nach oben, ohne dass dein Körper zu schwingen beginnt. Die Bewegungskontrolle ist gerade bei dieser Übung so wichtig, weil durch die gestreckten Beine eine sehr hohe Belastung auf die Bauchmuskulatur zustande kommt.

03EndpositionSobald deine gestreckten Beine waagrecht zum Boden stehen, stoppst du die Bewegung und hältst kurz die maximale Spannung.

04Negative BewegungDanach senkst du die Beine wieder kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, ohne den Körper ins Schwingen zu bringen.

Weitere Infos: Beinheben im Hängen

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  • Level: 3
  • Primär: Rumpf
  • Sekundär: Arme - Hand- und Fingerbeuger, Beine - Adduktoren, Rumpf - Bauchmuskeln
  • Bewegung: dynamisch
  • Ausrüstung: Klimmzugstange
  • Körperseite: beidseitig

Alle Variationen: Beinheben

  • Flossenschläge

    Flossenschläge
  • Beinheben im Liegen

    Beinheben im Liegen