Einarmige Liegestütze, Beine gegrätscht Empfehlung

Unglaublich gute Übung, für die sich dein Körper wie ein einziger koordinierter Muskel verhalten muss – hier beginnt die Liegestütz-Königsklasse!

Quicktips

  • Vorbereitung
    • Aufwärmen: Schultern und Hände besonders gut aufwärmen!
  • Ausführung
    • Körper: Von Kopf bis Fuß eine Gerade!
    • Schultern: Immer parallel zum Boden!
    • Ellenbogen: Möglichst eng am Körper!
    • Hand: Zeigt leicht nach innen!
    • Beine: Gespreizt - je enger die Beinstellung, desto schwieriger wird es!

Eines vorweg: Viele normale Liegestütz-Wiederholungen zu schaffen bedeutet noch lange nicht, dass du auch nur einen einzigen technisch richtig (!) ausgeführten einarmigen Liegestütz mit gegrätschten Beinen am Boden schaffst. In den unendlichen Weiten des Internet gibt es leider gerade in Bezug auf einarmige Liegestütze viel Müll. Es wird kaum beachtet, dass ein einarmiger Liegestütz dem Standard-Liegestütz möglichst ähnlich sein sollte - soll heißen: Körper bildet von Kopf bis Fuß eine Gerade, eine gedachte Linie durch die Schultern (und somit der ganze Oberkörper) bleibt parallel zum Boden, Ellenbogen bleibt eng am Körper. Je weniger weit die Füße voneinander entfernt sind, desto schwieriger wird es. Starte am besten mit den Händen auf einem Plateau in Hüfthöhe und arbeite dich langsam in Richtung Boden vor. Gib deinem Körper die notwendige Zeit, sich anzupassen.

01Ausgangsposition Starte mit beiden Handflächen in etwas weniger als schulterbreitem Abstand am Boden, die Finger zeigen leicht nach innen. Die gestreckten Arme stehen im rechten Winkel zum Boden, die Fußballen sind aufgestellt am Boden, die Beine sind etwas gegrätscht – je größer der Abstand ist, desto leichter wird es und umgekehrt! Dein Körper bildet jetzt - seitlich betrachtet - von den Beinen über Gesäß und Rücken bis hin zum Kopf eine Gerade und ist in leichter Spannung. Hebe eine Hand vom Boden ab und verschränke sie hinter dem Rücken - du spürst, wie plötzlich die Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung des Körpers stärker arbeiten muss. Du kannst auch den inaktiven Arm gegen die Körperseite pressen - meiner Meinung nach kann man aber durch das Verschränken hinter dem Rücken besser Körperspannung aufbauen.

Körperspannungs-Tipps: Greife mit den Händen richtig in den Boden, so als ob du ihn umfassen wolltest, presse den inaktiven Arm an die Körperseite, spanne Bauchmuskulatur und Gesäß bewusst noch stärker an und drücke die Füße aktiv in den Boden hinein! Jedes Quentchen an Körperspannung hilft dir, deinen Körper besser zu kontrollieren!

02Negative Bewegung Senke deinen Oberkörper durch Beugung des belasteten Arms. Wichtig dabei ist - und zwar besonders in Bezug auf schwierigere einarmige Progressionen - dass du jetzt zwei Punkte beachtest: Erstens sollte der Ellenbogen möglichst eng am Körper bleiben. Zweitens sollten die Schultern (gedachte Linie durch beide Schultern) durchgehend parallel zum Boden bleiben. Genau in dieser Vermeidung der Verdrehung des Oberkörpers liegt auch die Schwierigkeit der Übung. Der Oberkörper dreht sich beim Hinuntergehen von oben betrachtet etwas vom belasteten Arm weg - das ist auch der Grund, wieso die Hand leicht nach innen gedreht positioniert sein sollte.

03EndpositionGehe solange hinunter, bis deine Brust den Boden berührt.

04Positive Bewegung Drücke dich dann wieder kontrolliert mit dem Arm weg vom Boden. Achte wieder auf die zwei oben genannten Punkte: Ellenbogen eng am Körper, Schultern parallel zum Boden.  Der Oberkörper dreht sich wieder zum belasteten Arm hin.

Wechsle je nach Trainingsprogramm nach jeder Wiederholung oder erst nach Beenden des Satzes die Seite.

 

Weitere Infos: Einarmige Liegestütze, Beine gegrätscht

  • Übung hinzufügen: {k2storecart 46}
  • Level: 5
  • Primär: Brust
  • Sekundär: Arme - Armstrecker, Brust - Brustmuskeln, Rumpf - Bauchmuskeln, Schultern - Schultermuskeln
  • Bewegung: dynamisch
  • Ausrüstung: ohne Geräte
  • Körperseite: einseitig
  • Push / Pull: Push

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