Face Plants Empfehlung

Eine Übung, die das Maximum aus deinen Beinbeugern herausholt.

Quicktips

  • Vorbereitung
    • Aufwärmen: Gutes Aufwären ist hier Pflicht!
    • Vorbereitung: Du brauchst unbedingt eine weiche Knie-Unterlage und etwas zum Fixieren der Füße!
  • Ausführung
    • Arme: Je weniger du dich mit den Armen hochdrückst, desto mehr muss der Beinbeuger arbeiten!

01AusgangspositionDu kniest mit aufrechtem Oberkörper und fixierten Füßen am Boden, Oberkörper und Oberschenkel bilden eine Linie. Deine Arme sind gebeugt an der Körperseite.

02Negative BewegungLass dich jetzt nur durch die Streckung deiner Knie langsam (!) und kontrolliert mit dem Oberkörper in Richtung Boden hinunter. Konzentriere dich dabei voll und ganz auf Beinbeuger und Gesäß, die beiden Hauptakteure. Du wirst sehen – oben geht’s noch relativ locker, aber sobald du etwa 45 Grad erreicht hast, wird es so richtig schwer, den Fall abzubremsen.

03EndpositionKurz vor dem Boden fängst du dich mit den vor dem Aufkommen Armen auf. Achte beim Aufkommen besonders darauf, dass dein Handgelenk nicht zu heftig belastet wird, indem du die Finger vor dem Aufkommen nach vorne spreizt, und so schon einiges an Druck absorbierst. Schließlich liegst du mit gebeugten Armen flach am Boden.

04Positive BewegungDanach drückst du dich kontrolliert mit beiden Armen zurück in die aufrechte Position. Es gilt: Je weniger du mit den Armen nachhilfst, desto mehr müssen die Beinbeuger arbeiten. Oberkörper und Oberschenkel bilden während der Bewegung durchgehend eine gerade Linie.

Weitere Infos: Face Plants

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  • Level: 3
  • Primär: Beine
  • Sekundär: Beine - Beinbeuger, Gesäß - Gesäßmuskeln
  • Bewegung: dynamisch
  • Ausrüstung: ohne Geräte, Sprossenwand
  • Körperseite: beidseitig

Alle Variationen: Beincurls

  • Beincurls im Stehen

    Beincurls im Stehen
  • Beincurls @Gymnastikball

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