Knieheben im Hängen

Wem Beinheben im Hängen – also mit ausgestreckten Beinen – noch zu schwer ist, sollte davor diese Übung ausprobieren.

Quicktips

  • Ausführung
    • Arme: Beinahe durchgestreckt!
    • Rücken: Bleibt gerade!
    • Schultergürtel: Unter Spannung!
    • Oberkörper: Bleibt statisch, kein Schwingen!

01AusgangspositionDu hängst mit ausgestrecktem Körper (gerader Rücken => kein Hohlkreuz!) an einer Klimmzugstange. Die Arme sind gestreckt, der Schultergürtel steht unter Spannung => Schulterblätter nach unten ziehen!

02Positive BewegungAus dieser Position ziehst du deine Knie langsam und kontrolliert nach oben, ohne dass dein Körper zu schwingen beginnt.

03EndpositionSobald deine Oberschenkel waagrecht zum Boden stehen, stoppst du die Bewegung und hältst für 2-3 Sekunden die Spannung.

04Negative BewegungDanach senkst du deine Beine wieder kontrolliert in die Ausgangsposition, ohne den Körper ins Schwingen zu bringen.

Weitere Infos: Knieheben im Hängen

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  • Level: 2
  • Primär: Rumpf
  • Sekundär: Arme - Hand- und Fingerbeuger, Beine - Adduktoren, Rumpf - Bauchmuskeln
  • Bewegung: dynamisch
  • Ausrüstung: Klimmzugstange
  • Körperseite: beidseitig

Alle Variationen: Knieheben

  • Knieheben im Stehen

    Knieheben im Stehen