Pistols

Willkommen in der Kniebeugen-Königsklasse! Hier sind jede Menge Gleichgewicht, Kraft und Dehnung gefragt!

Quicktips

  • Vorbereitung
    • Aufwärmen: Tiefe und einseitig stärker belastete Kniebeugen sind ideal als Vorbereitung!
  • Ausführung
    • Bewegung: Langsam und kontrolliert!
  • Info
    • Gleichgewicht: Solltest du in der Endposition immer nach hinten kippen, dann leg dir am Anfang ein kleines Plateau unter die Ferse!
    • Achtung: Bei Knieverletzungen ist Vorsicht geboten!

01Ausgangsposition Du stehst aufrecht auf einem Bein, das andere streckst du nach vorne vom Körper weg und ziehst für bessere Körperspannung die Zehen noch extra nach hinten an. Die Arme sind nach vorne gestreckt.

02Negative Bewegung Beuge das Standbein, das andere hältst du gestreckt in sicherem Abstand über dem Boden. Gleichzeitig wandert dein Oberkörper nach vorne in Richtung der Zehen des hochgehobenen Beins, das den Boden nicht berühren sollte. Beim ersten Teil der Bewegung beugst du das Standbein, indem das Knie nach vorne und das Gesäß nach unten wandert. Beim zweiten Teil der negativen Bewegung bleibt das Knie vorne und es bewegt sich nur mehr das Gesäß nach unten.

03Endposition Bringe das Gesäß so weit hinunter zum Boden wie du kannst. In der Endposition sind die Arme in Richtung der Zehen des gestreckten Bein ausgestreckt, als ob du den Beinbeuger dehnen wolltest. Solltest du Probleme mit dem Gleichgewicht haben, hilft es am Anfang, ein kleines Plateau (Buch, Hantelscheibe, etc.) unter die Ferse zu schieben.

04Positive Bewegung Drücke dich explosiv, aber kontrolliert nach oben – ohne Wippen am Anfang der positiven Bewegung (!) – bis du wieder in der Ausgangsposition bist.

Wechsle je nach Trainingsplan entweder nach jeder Wiederholung oder am Ende des Satzes die Seite.

Weitere Infos: Pistols

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  • Level: 4
  • Primär: Beine
  • Sekundär: Beine - Beinstrecker, Gesäß - Gesäßmuskeln
  • Bewegung: dynamisch
  • Ausrüstung: ohne Geräte
  • Körperseite: einseitig

Alle Variationen: Kniebeugen

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