Ruder-Crunches

Diese Übung holt auch noch das Letzte aus deinen Bauchmuskeln heraus – koordinativ ist sie anfangs nicht zu unterschätzen!

Quicktips

  • Ausführung
    • Gesäß: Nur dein Gesäß hat Bodenkontakt!
    • Bewegungsablauf: Kein Reißen!

01AusgangspositionDu startest mit dem Rücken am Boden liegend, deine Beine sind ausgestreckt und deine ausgestreckten Arme seitlich am Körper. Nun hebst du die Beine etwa 10cm vom Boden ab und die Schultern leicht an – voilà, nur mehr dein Gesäß berührt den Boden.

02Positive BewegungDie positive Bewegung besteht aus 2 gleichzeitig ausgeführten Teilen: Erstens ziehst du deine Beine in Richtung Körpermitte an, zweitens hebst du deinen Oberkörper ebenfalls in Richtung Körpermitte, die Arme bleiben gestreckt. Achte darauf, alles langsam und kontrolliert auszuführen.

03EndpositionDu bewegst deine Knie und deine Brust solange in Richtung Körpermitte, bis es nicht mehr weitergeht. Halte diese Position kurz.

04Negative BewegungSchließlich streckst du die Beine wieder aus und gleichzeitig wandert der Oberkörper zurück. Achte wieder auf Kontrolle und langsame Ausführung.

Weitere Infos: Ruder-Crunches

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  • Level: 2
  • Primär: Rumpf
  • Sekundär: Beine - Adduktoren, Rumpf - Bauchmuskeln
  • Bewegung: dynamisch
  • Ausrüstung: ohne Geräte
  • Körperseite: beidseitig

Alle Variationen: Crunches

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