Ruder-Crunches seitlich

Durch die seitliche Körperposition ist hier noch mehr Koordination und Kraft gefragt als bei geraden Ruder Crunches.

Quicktips

  • Ausführung
    • Gesäß: Nur dein Gesäß hat Bodenkontakt!
    • Bewegungsablauf: Kein Reißen!

01AusgangspositionWie bei normalen Ruder Crunches startest du mit dem Rücken am Boden liegend, deine Beine sind ausgestreckt und deine ausgestreckten Arme seitlich am Körper. Allerdings rollst du in einen Winkel von ca. 45 Grad auf eine Seite und hebst die Beine etwa 10 cm vom Boden ab und die Schultern leicht an. Die Arme sind parallel zum Boden.

02Positive BewegungDie positive Bewegung besteht aus 2 gleichzeitig ausgeführten Teilen: Erstens ziehst du deine seitlich positionierten Beine in Richtung Körpermitte an, zweitens hebst du deinen Oberkörper ebenfalls in Richtung Körpermitte, wobei die Arme gestreckt bleiben. Achte darauf, alles langsam und kontrolliert auszuführen.

03EndpositionDu bewegst deine Knie und deine Brust solange in Richtung Körpermitte, bis es nicht mehr weitergeht. Halte diese Position kurz, bevor…

04Negative Bewegung…du die Beine wieder seitlich liegend ausstreckst und gleichzeitig die Schultern wieder in Richtung Boden wandern. Achte wieder auf Kontrolle und langsame Ausführung.

Führe den Satz auf einer Seite liegend zu Ende und wechsle beim nächsten auf die andere.

Weitere Infos: Ruder-Crunches seitlich

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  • Level: 3
  • Primär: Rumpf
  • Sekundär: Beine - Adduktoren, Rumpf - Bauchmuskeln
  • Bewegung: dynamisch
  • Ausrüstung: ohne Geräte
  • Körperseite: einseitig

Alle Variationen: Crunches

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