Tour

Was kannst du hier auf skillworx eigentlich so alles machen? Schau dir unsere Tour an, und du wirst es gleich herausfinden!

Übungsfilter

Die Übungs-Sektion ist das Herzstück von skillworx. Hier kannst du unsere Übungsdatenbank nach unterschiedlichen Kriterien filtern, um zu den Übungen zu kommen, die für dein jeweiliges Trainingslevel bzw. -programm maßgeschneidert sind.

Hier eine Aufstellung der Kriterien, in die wir die Übungen für dich eingeteilt haben:

Level

Das Level einer Übung zeigt dir den Schwierigkeitsgrad an - und somit auch wie weit fortgeschritten du sein solltest, um die Übung in dein Programm aufzunehmen. Die Levels reichen von 1 bis 10: Übungen im Level 1 können von jedem gesunden Untrainierten ausgeführt werden, Übungen auf Level 10 setzen jahrelanges konsequentes Training voraus, um die notwendige Koordination aufzubauen, um auch nur eine Wiederholung zu schaffen bzw. die isometrische Position halten zu können. Hier sprechen wir dann schon von den schwierigeren Kraftelementen aus dem Gymnastikbereich.

An dieser Stelle muss auch unsere Tutorials-Sektion erwähnt werden: Hier findest du die Leitfäden zu genau diesen schwierigen Übungen - Schritt für Schritt von uns erklärt, bzw. Links zu den besten externen Quellen im Netz. Weiter unten findest du mehr dazu.

Wir tun unser Bestes, die Übungen in das richtige Level einzuteilen - allerdings werden gerade in Bezug auf Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht immer subjektive Faktoren eine sehr große Rolle spielen: Die Stärken und Schwächen von jedem Einzelnen sind unterschiedlich verteilt. Solltest du Übungen finden, die deiner Meinung nach deutlich zu leicht bzw. zu schwer eingestuft sind, schreib' uns am Besten gleich eine Email an Diese E-Mail-Adresse ist vor Spambots geschützt! Zur Anzeige muss JavaScript eingeschaltet sein!  oder verwende unser Kontaktformular.

Übungsart

Die Übungsart zeigt dir an, welcher größeren Gruppe von Übungen, wie zum Beispiel Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen, etc. eine bestimmte Übung zugeteilt werden kann.

Primär

"Primär" bzw. "primäre Muskelgruppe" gibt an, welche große Muskelgruppe (Arme, Beine, Brust, Komplex, Rumpf, Rücken, Schultern) durch eine Übung primär aktiviert wird. "Komplex" steht für Übungen, die sich meist aus mehreren Bewegungsabläufen zusammensetzen und somit keiner Hauptmuskelgruppe eindeutig zuordenbar sind.

Sekundär

"Sekundär" bzw. "sekundäre Muskelgruppe" gibt an, welche genauer unterteilten Untermuskelgruppen eine Übung aktiviert.

Bewegung

Die Bewegungsarten von Übungen sind eingeteilt in "dynamisch", "statisch" und "plyometrisch".

Dynamische Übungen haben eine konzentrische und eine exzentrische Phase. Bei der konzentrischen Phase verkürzt sich ein Muskel unter Ausübung von Kraft, bei der exzentrischen Phase verlängert sich ein Muskel gegen seinen Widerstand. Nehmen wir Liegestütze her: Hier ist das Hochdrücken vom Boden weg der konzentrische, und das Hinablassen zum Boden der exzentrische Teil der Bewegung.

Bei statischen bzw. isometrischen Übungen steht der Muskel unter Spannung, ohne aber seine Länge zu verändern. Ein klassisches Beispiel für eine isometrische Übung ist die Planke.

Plyometrische Übungen fördern die Schnellkraft, also die möglichst schnelle Ausführung einer Bewegung. Dabei wird der beanspruchte Muskel sehr schnell gedehnt und danach stark kontrahiert. Beispiele für plyometrische Übungen sind alle Formen von Sprüngen.

Ausrüstung

Logisch - welche Art von Ausrüstung brauchst du für eine bestimmte Übung. Haushaltsgegenstände die du im Normalfall immer in deiner Nähe hast, egal wo du trainierst (Bank, Sessel, etc.) ordnen wir unter "Keine Ausrüstung" ein.

Körperseite

Hier erkennst du, ob beide Körperhälften gleichzeitig (Kniebeugen), nur eine (Planke seitlich), oder beide Körperhälften diagonal (Statische Liegestützposition diagonal) aktiviert werden.

Push/Pull

Eine beliebte Einteilung von Übungen für den Oberkörper für's Training mit dem eigenen Körpergewicht: "Push" umfasst alle Übungen, bei denen du dich in irgendeiner Form mit den Armen wegdrückst, "Pull" umfasst alle Übungen, bei denen du dich mit den Armen heran zieht. Wenn man es auf die auf skillworx verwendeten Untermuskelgruppen ummünzt, kann "Push" Armstrecker, Brustmuskeln und Schultern umfassen, und "Pull" Armbeuger, und Rückenmuskeln.

Tutorials

In der Tutorials Sektion findest du nur Skills, auf die du deinen Körper Schritt für Schritt vorbereiten musst - weil sie einfach verdammt schwierig sind! Du findest darunter sowohl dynamische als auch isometrische Übungen.

Anfangs verlinken wir hier nur auf externe Tutorials - und zwar werden wirklich nur die Rosinen herausgepickt, die das Netz momentan so zu bieten hat. Nach und nach landen hier aber natürlich unsere eigenen Tutorials - trag dich einfach in den Newsletter unten ein, und wir halten dich am Laufenden.

Bevor du daran denken kannst, auf einen dieser Skills hinzutrainieren, solltest du bereits einiges an Trainingserfahrung mitbringen. Als Minimum würde ich hier ein bis eineinhalb Jahre konsequentes Training sehen, in denen du nicht nur deine Muskulatur, sondern besonders deine Sehnen und auch deine Flexibilität auf ein entsprechendes Level gebracht hast.

Wenn es um die Muskulatur geht, muss besonders die Wichtigkeit Rumpfmuskulatur für diese schwierigen Übungen hervorgehoben werden - also rundum alle Bereiche der Bauch- und Lendenmuskulatur. Hier brauchst du für viele dieser Übungen enorme Stabilität von allen Seiten. Nehmen wir zum Beispiel einarmige Liegestütze her: Wenn du diese Übung technisch richtig ausführst, indem du versuchst, den Oberkörper immer parallel zum Boden zu halten, wandert die Hauptbelastung - bis du dich daran gewöhnt hast - von der Brustmuskulatur zum Rumpf. Und genau dasselbe ist bei vielen anderen Übungen der Fall.

Programme

Bist du auf der Suche nach Inspirationen für eine Änderung deines Trainingsplans? Vielleicht wirst du ja in unserer Programm-Sektion fündig. Hier findest du unterschiedliche Arten von Trainingsprogrammen, übersichtlich nach fixen Kriterien eingeteilt:

Kraftbereich

Es wird zwischen Kraftausdauer, Muskelaufbau und Maximalkraft unterschieden.

Trainingsdauer

Gibt die Dauer einer Trainingseinheit an.

Ganzkörper/Split

Bei Ganzkörper-Programmen wird der gesamte Körper in einer Trainingseinheit trainiert, bei Split-Programmen wird der Körper in unterschiedliche Muskelgruppen eingeteilt und nur eine oder mehrere dieser Gruppen pro Einheit trainiert.

Ablauf

Kurz-Übersicht, wie eine Trainingseinheit abläuft.

Trainings/Woche

Gibt die Anzahl der Trainingseinheiten an, die im jeweiligen Trainingsprogramm pro Woche absolviert werden.

Muskelversagen

Wichtiges Unterscheidungsmerkmal bei Trainingsprogrammen: Ist Training bis zum Muskelversagen erwünscht, oder nicht?

Einseitige Übungen

Gerade in Bezug auf Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht müssen wir auf einseitige Übungen speziell eingehen: Soll erst am Ende eines Satzes die Körperseite gewechselt werden, oder nach jeder Wiederholung?

Link

Falls es noch einen sehr guten externen Link mit weitergehenden Infos bzw. die Quelle des einzelnen Trainingsprogramms gibt, findest du ihn an dieser Stelle.

Equipment

Wie der Name dieser Sektion schon sagt: Hier findest du alle möglichen Arten von Geräten, die du für Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht brauchen kannst. Vorübergehend verlinken wir nur auf externe Webshops - an dieser Stelle wird aber bald unser eigenes Angebot präsentiert werden. Wie schon erwähnt - trag dich in unseren Newsletter ein, und du wirst von uns informiert, sobald unser Webshop online geht!